CICLO POVOAÇÃO: maio 2009

quinta-feira, 28 de maio de 2009

SAMORA CORREIA - FÁTIMA

Dia 30 Maio 2009, irá realizar-se mais um passei, de carácter "Obrigatório", com destino a Fátima.

Um percurso com um grau de dificuldade médio, cuja distância ronda os 110 Km, mas por uma boa causa.

quarta-feira, 13 de maio de 2009

No ano em que se assinalam 20 anos sobre a sua primeira edição, esta prova esteve de regresso à estrada, no dia 10 de Maio de 2009. Integrado no programa de Comemorações do 95º Aniversário da Fundação do Concelho de Alcanena, o X Raid de Cicloturismo Lisboa / Alcanena, prova que se realiza de dois em dois anos e que faz a ligação entre a capital do país e esta sede de conselho, tendo já reunido, ao longo das edições anteriores, mais de 2300 atletas, esteve na estrada a 10 de Maio. A partida foi pelas 8H00, no Parque das Nações, chegando a Alcanena pelas 12H00. Estiveram presentes mais de 300 atletas em representação de cerca de 40 equipas.
Foram percorridos cerca de 110 Km debaixo de alguma chuva e vento por vezes forte

CICLISMO

Em termos de saúde, o ciclismo é uma actividade rítmica e cíclica, ideal para o desenvolvimento dos sistemas de energia aeróbico e anaeróbico, dependendo do tipo de treino aplicado. Desenvolve o sistema cardiovascular dos praticantes, sendo ainda indicado por médicos como um bom exercício para queimar gorduras corporais e desenvolvimento de resistência de força muscular, de pernas.O Ciclismo como desporto iniciou-se em Inglaterra no século XIX, devido ao aperfeiçoamento da Bicicleta como veículo, alcançando por isso maiores velocidades.O Ciclismo divide-se em 4 categorias:- Estrada – Pista – Btt – Bmx.
O Ciclismo é sinónimo de aventura. Independente de campeonatos e torneios, é comum grupos de amigos, reunirem-se para fazer passeios de bicicleta, quer no monte ou em estrada por vezes em locais mais inóspitos e selvagens, regado de muita amizade e solidariedade.

PERGUNTAS FREQUENTES/DICAS PARA TREINAR

Com a vida que tens, vou dar-te um plano de treinos mínimo para poderes acabar, com êxito, uma prova dura que te apareça no calendário. Seriam três dias semanais de bicicleta. Às terças e quintas fazes duas horas de treino intenso.

Um dia de subidas. 5 repetições numa subida de 2 ou 3 km (quanto mais dura mais curta), subindo uma no Limiar anaeróbio (85% da tua frequência cardíaca máxima) e a seguinte acima do Limiar anaeróbio (a 90%, quase a fundo). Como recuperação faz a descida e rola um pouco em plano até completar dez minutos a ritmo suave. Antes de iniciares as séries faz 30 minutos de aquecimento a rolar suavemente.

No dia seguinte vais pedalar em terreno plano. 5 repetições de 10 minutos na zona do limiar anaeróbio e 10 minutos de recuperação entre cada série. A cadência deve rondar as 90 pedaladas por minuto para que subam as pulsações. Deves adequar o andamento (colocando um carreto maior ou menor) até atingires as percentagens de esforço.

No fim-de-semana (sábado ou domingo) é o dia de longas distâncias, 5 a 6 horas com 3 ou 4 subidas de 7 a 10 km a ritmo moderado, começando na primeira semana por apenas 4 horas para chegar progressivamente às 6 horas. Nestas saídas deves encontrar o ritmo mais cómodo. Insisto no tema da cadência. Apesar de o Lance Armstrong ter lançado a moda de fazer 100 pedaladas por minuto, continua a haver muitas pessoas que abusam do prato grande e utilizam cadências baixíssimas. Em plano tenta ir a 90 rpm (rotações por minuto). Assim evitas desgaste muscular. Um exercício que te recomendo fazer são repetições muito curtas (de 15 segundos) a subir sem fazer força com as mãos, leva-as simplesmente apoiadas sobre o guiador e coloca um andamento pesado. Assim trabalhas a força (é como fazer musculação em cima da bicicleta, trabalhando não só os quadricípites mas também os bicípites e os glúteos) e, sobretudo, melhoras a qualidade da tua pedalada, eliminando o ponto morto. Se não puderes tirar os braços, notarás como ao puxar uma perna para cima, a outra vai logo atrás para ajudar. Basta dedicar-lhe uns minutos de vez em quando até que o movimento fique memorizado no cérebro.

Por ter pouco tempo livre para pedalar na estrada, comprei um rolo de treino. Posso fazer os treinos intensos?
Claro que sim, o único problema é que não é conveniente fazer sessões de mais de uma hora: transpira-se muito e por isso o risco de desidratação é maior. A desidratação deixa-te mais em baixo deforma do que se tivesses uma constipação. Ficas uma semana K.O. Podes optar, por exemplo, por dividir essa sessão de duas horas, fazendo uma hora de manhã e outra à noite.

E posso substituir algum treino por corrida ou por uma volta de BTT? É melhor que não fazer nada, não haja dúvida, mas não te recomendo, principalmente se faltar pouco tempo para a travessia que queres fazer. O trabalho deve ser o mais específico possível. Ao correres fazes o treino de cardio mas não o muscular e, além disso, é essencial habituares-te à posição na bicicleta, ir treinando as costas, o traseiro, etc. A BTT é um exercício mais semelhante (podes fazer com elas as séries), mas o melhor treino é sempre na de estrada.
Alongar é assim tão importante como na corrida?
Não há tanto impacto agressivo como na corrida, mas deve-se alongar sobretudo os quadricípites, gémeos, glúteos, costas e bicípites. É importante tonificar bem os abdominais e fazer trabalho de compensação na zona superior do corpo. Os braços são um complemento mais importante do que imaginas nas subidas duras.

CICLO POVOAÇÃO

quinta-feira, 28 de maio de 2009

SAMORA CORREIA - FÁTIMA

quarta-feira, 13 de maio de 2009

LISBOA - ALCANENA

SERRA DE MONTEJUNTO

FOTOS HOMENAGEM JOAQUIM AGOSTINHO

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