DICAS IMPORTANTES

Alimentação em passeios de longa duração

Neste tipo de passeios, a perda de água é elevada. No final do passeio é natural que tenhas perdido um quilito, perda essa que é principalmente de água. Deste modo, a ingestão constante de líquidos é muito importante. Deve-se beber a cada 15 minutos, evitando sentirmos sede, pois isso seria um indício de que o corpo estava a ficar desidratado. Meia hora antes do início do passeio também se deve beber cerca de 0,5 litros de água. Juntamente com a água também se pode levar bebidas energéticas, mas de baixo teor em açúcares.

Em relação aos alimentos, é essencial "abastecermo-nos" de massas e pão uns dias antes do passeio e evitar açucares. Durante o passeio comer uma banana ou maça e uma ou duas barras energéticas. Na 1ª hora a seguir ao final do passeio é indispensável ingerirmos hidratos de carbono (pão, cereais, etc.).

Por último, mas não menos importante, se se sentirem cansados abrandem ou parem... É preferível chegarem atrasados, do que não chegarem!

Os primeiros quilómetro são os mais importantes…

Com o começo da primavera, são muitos os que tiram a bike da garagem e se disponibilizam para fazer os primeiros quilómetros do ano.Certamente que a inactividade própria do Inverno vos deixou alguns quilos a mais e um estado de forma muito baixo. Nestas circunstâncias, recuperar a condição física que te permita disfrutar mais um ano de BTT, deve ser um processo simples mas apropriado… não podes começar uma casa pelo telhado.

Se respeitares certos aspectos e conselhos a seguir apresentados, poderás recuperar a pedalada sem a necessidade de passar momentos “aflitivos” e desnecessários com a tua bike.

1 – Que tudo esteja a postos!

Este é o melhor momento para modificar certos componentes da tua bike, caso estejas a pensar faze-lo. Um guiador elevado ou plano, adiantar ou atrasar o selim… o teu corpo ainda não está acostumado a nenhuma posição concreta, pois à meses que não andas de bike regularmente, de modo que qualquer alteração de posição te afectará menos agora que noutra altura do ano.

2 – Melhor sozinho que mal acompanhado!

Se os teus companheiros já têm mais quilómetros, e logicamente estão mais fortes que tu, é recomendável que optes por ir sozinho nas tuas primeiras saídas. Quando a tua condição física é baixa, é fácil que caias no erro de realizar um esforço demasiado intenso na tentativa de não ficares para trás.Quando te sentires em forma, sempre consciente das tuas capacidades e possibilidades, começa a sair em grupo e desfrutarás muito mais as tuas sessões de BTT.

3 – Passo a passo.

O teu organismo esteve habituado a fazer muito pouco esforço durante o Inverno e portanto não o deves submeter a esforços muito intensos nas primeiras saídas do ano, caso contrário, alem de “sofreres” em cima da bike, não conseguirás melhoras no teu rendimento, pois o corpo não está preparado para suportar tamanho esforço.

O mais apropriado é ir gradualmente, aumentando o esforço progressivamente:

- Duração: ao princípio as tuas saídas podem ser de apenas 45, 60 minutos se não estás muito em forma, para, progressivamente aumentar a duração. Isto permitir-te-á fazer várias horas num dia, quando estiveres em plena forma.

- Dificuldade: agora que as forças ainda não te acompanham, deves escolher trilhos suaves, com muito pouco desnível, e rodar a um ritmo cómodo. À medida que as semanas passem e te encontre melhor, começa a rolar em trilhos mais duros e com maior desnível. Por fim, se quiseres, incrementa um ritmo maior nas tuas saídas.

4 – Actividades complementares.

O ginásio é uma boa alternativa caso não tenhas oportunidade de rolar durante a semana. A melhoria da tua forma será mais rápida, caso possas frequentar o ginásio pelo menos duas vezes por semana. Poderás realizar exercícios de carácter cardiovascular, que aumentarão a tua resistência, aumentar o teu volume muscular e a força, que te ajudarão a suportar melhor o esforço e reduzir possíveis incómodos que possam aparecer nas costas quando se pedala por muito tempo.

Outra possibilidade é a de correr pelo menos duas vezes por semana. É suficiente fazer sessões de 35, 40 minutos a uma intensidade moderada, quer para manter força das tuas pernas, quer para manter a resistência cardiovascular. Lembra-te que é preferível correr sobre terra que asfalto pois o impacto sobre as tuas articulações e costas é muito menor, reduzindo a possibilidade de lesões.

5 – Relaxa-te!

Nesta época do ano em que realizas as tuas primeiras saídas de bike, a fadiga e tensão muscular é muito maior que se estivesses em forma, portanto, é importante fazer alongamentos depois das tuas saídas, quer para relaxar, quer para facilitar a recuperação dos teus músculos.

6 – Alimenta-te.

Deves ter em conta que em baixo estado de forma, os depósitos de energia que utilizas para andar de bike são muito mais escassos que se estivesses em forma (os depósitos de glicogénio podem reduzir 50%!). Perante tal situação, nesta altura do ano será ainda mais necessário que tomes alimentos líquidos e sólidos durante as tuas saídas maiores, para que as tuas reservas energéticas nunca se esgotem.

Alimentação de campeões!

Nas tuas refeições diárias deves incluir:

Leite e derivados: 3, 4 vezes. 250 Cm3 (1 copo), 2 iogurtes, 40-50 g de queijo tipo flamengo ou semicurado ou 125 g de requeijão.

Pão e féculas: 3-5 vezes. 60 g de pão, 1 prato de 60-80 g (em cru) de arroz, massa ou batata média (180 g). Verduras e hortaliça: 2 vezes, 1 crua e 1 cozida. 1 prato de salada, 1 cenoura ou tomate.

Fruta: 2 vezes, 1 de citrinos. 1 maça, laranja, banana, pêssego ou pêra ou 2, 3 tangerinas ou 3, 4 alperces ou meia tigela de morangos ou cerejas.

Carne, peixe, ovos, substitutos: 2 vezes. 80-100 g de carne, peixe, frango ou fígado já cozinhado, um prato de ervilhas, lentilhas ou grão cozinhados (ou 80 g cru) ou ovos.

Óleos vegetais: 1 vez. 30-50 g. Gorduras animais: evitar.

Açucares: poucas quantidades.

Álcool, refrigerantes, estimulantes: pouca quantidade. Resumindo, Muita massa, pão, cereais, frutas e verduras, pouca gordura animal, açucares e álcool.